Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Vous avez peut-être déjà entendu parler de l’indice glycémique d’un aliment ou d’un régime mais ne savez pas exactement à quoi cela correspond. Je vais donc ici vous présenter ce concept développé au début des années 80 par Jenkins, David J.A.J Professeur de Nutrition et chercheur à l’Université de Toronto. Dans cette étude fondatrice, Jenkins et son équipe ont évalué l’effet de différents aliments sur la glycémie d’individus. En fonction du niveau d’hyperglycémie provoqué par l’ingestion de ces aliments, ils ont alors déterminé une valeur qui correspond à l’indice glycémique de l’aliment. Ainsi, l’indice glycémique est donc un indicateur de l’effet hyperglycémiant d’un aliment, c’est-à-dire du niveau d’augmentation de sucre dans le sang provoqué par l’ingestion de l’aliment en question. Plus un aliment entraine une élévation de la glycémie, plus son indice glycémique est élevé, et à l’inverse moins l’élévation de la glycémie est importante et plus l’indice glycémique sera faible.

En fait, l’indice glycémique est un indicateur de la vitesse d’absorption des glucides présent dans l’aliment considéré. Ainsi, l’indice glycémique vient remplacer la dénomination de sucres lents vs sucres rapides. En effet, plus la part de sucres rapides est importante plus l’indice glycémique est élevé alors que les sucres lents vont faire baisser l’indice glycémique.

Ainsi, depuis les premières études un indice glycémique à pu être calculé pour la plupart des aliments. Ces derniers sont alors classifiés selon qu’ils présentent un indice glycémique haut (>70), moyen (entre 56 et 69) ou bas (<55) (voir l’illustration adapté de Carneiro, L et al., Nutrients, 2020). Ces valeurs sont en fait relatives à l’effet d’une ingestion de glucose sur la glycémie. Le glucose aura une valeur de 100, un aliment ayant un indice glycémique de 60 indique que l’ingestion de cet aliment provoquera 60% de l’effet mesuré sur la glycémie par l’ingestion de glucose.

Ainsi, privilégier des aliments à indice glycémique bas permet de limiter l'hyperglycémie post prandiale. Ce type d'aliments est donc à privilégier pour les individus diabétiques. D'autres types de régimes à indice glycémiques bas comme les régimes cétogènes sont également utilisés dans le cas de patients épileptiques résistants aux médicaments avec de très bon résultats. L'indice glycémique est donc un indicateur utilisé dans un cadre médical, mais aussi peut servir d'aide afin de mieux planifier son alimentation. En effet, plusieurs études suggèrent un rôle bénéfique des indices glycémiques bas sur la santé et le vieillissement. Ceci pourra être traité dans le cadre d'un autre article.

Enfin, vous pouvez trouver l'indice glycémique des aliments sur différents sites internet qui listent les aliments en fonction de cet indicateur.